「今日は雨で練習が中止…家で何をしよう？」
雨の日は、外で思いきり練習できなくて、子どもも親も困ってしまいますよね。
【結論】雨の日は、家でできる「フォームづくり」と「体づくり」の絶好のチャンスです。素振り・シャドーピッチング・体幹トレーニング・ストレッチを組み合わせれば、10〜20分で効果的な練習ができます。道具の手入れや、試合の動画を見て学ぶのもおすすめです。
この記事では、次のことを紹介します。
- 雨の日に家でできる練習メニュー
- 練習以外に雨の日にやっておきたいこと
- 家で練習するときの注意点
雨の日に家でできる練習メニュー
① シャドーピッチング（10回×2セット）
ボールを持たずに、投げるフォームだけを練習します。タオルを持って振ると、腕の振りを確認しやすくなります。鏡や窓ガラスにうつして、足の踏み出しや腕の位置をチェックしましょう。
② 素振り（20〜30回）
天井や家具にぶつからない広さがあれば、素振りもできます。部屋が狭い場合は、玄関先や屋根のある場所を使いましょう。1回1回、全力で正しいフォームを意識することが大切です。
③ 体幹トレーニング（5分）
体幹がしっかりすると、投げる・打つ・走るのすべてが安定します。
- プランク（ひじとつま先で体を支える）：30秒×2回
- サイドプランク（横向きで支える）：左右20秒ずつ
- ヒップリフト（あお向けでお尻を上げる）：10回×2回
④ ストレッチ（5分）
雨の日は、ふだん時間がとれないストレッチにじっくり取り組むチャンスです。特に肩まわり・股関節・太ももの裏をやわらかくしておくと、ケガの予防にもつながります。
⑤ ボールを使った手先の練習
やわらかいボールを使って、真上に投げてキャッチする、グローブの中でボールを素早く持ち替える、などの練習もできます。捕ってから投げるまでのスピードアップに役立ちます。
20分でできる雨の日メニュー例
| 時間 | 内容 |
|---|---|
| 5分 | ストレッチ（肩・股関節・太もも裏） |
| 5分 | シャドーピッチング・素振り |
| 5分 | 体幹トレーニング |
| 5分 | ボールの持ち替え練習 |
毎日の自主練メニューは、こちらの記事でも紹介しています。
家でできる小学生の野球自主練メニュー｜毎日10分で上達する練習法
練習以外に雨の日にやっておきたいこと
① グローブの手入れ
汚れをブラシで落とし、グローブ用のオイルを薄くぬっておきましょう。雨にぬれたグローブは、直射日光やドライヤーで乾かすと革が傷むので、風通しのよい日かげで自然に乾かすのが基本です。
② 試合の動画を見て学ぶ
プロ野球や高校野球の試合を見て、上手な選手の動きを研究するのも立派な練習です。「このバッターの構えをまねしてみよう」など、親子で話しながら見ると楽しく学べます。
③ 自分のフォームを動画で見る
ふだんの練習で撮った動画があれば、雨の日にゆっくり見返してみましょう。上手くいったときと、いかなかったときを比べると、自分のクセに気づけます。
④ ルールを覚える
インフィールドフライやタッチアップなど、少しむずかしいルールを親子で確認しておくと、試合で迷わなくなります。
⑤ しっかり休む
練習が続いて疲れがたまっているときは、雨の日を休養日にするのも大切です。特にピッチャーの子は、肩やひじを休ませるいい機会になります。
家で練習するときの注意点
- バットを振るときは、周りに人や物がないことを必ず確認する
- 照明・窓・テレビなど、割れ物の近くでは振らない、投げない
- 集合住宅では、床に響く音や時間帯に気をつける
- すべりやすい床では、靴下を脱ぐか室内用のシューズをはく
- 雷が鳴っているときは、屋外での練習は絶対にしない
よくある質問
Q. 雨の日でも素振りはしたほうがいい？
安全に振れる場所があれば、短い時間でも続けるのがおすすめです。場所がない日は、シャドースイング（バットを持たずにフォームだけ確認する）でも効果があります。
Q. 雨の日が続くと体力が落ちない？
体幹トレーニングやストレッチ、その場でできるもも上げなどを続ければ、体力の低下を防げます。
Q. 子どもがやる気にならないときは？
無理に練習させる必要はありません。試合の動画を一緒に見たり、ルールのクイズを出したりと、遊び感覚で野球にふれるだけでも十分です。
まとめ
雨の日は、フォームづくりと体づくりのチャンスです。シャドーピッチング・素振り・体幹トレーニング・ストレッチを組み合わせて、20分ほど取り組んでみましょう。
道具の手入れや動画での研究、しっかり休むことも、雨の日ならではの大切な時間です。安全に気をつけながら、親子で楽しく過ごしてください。
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