「チームの練習だけでは上手くならない…家で何をすればいいの？」
少年野球の子を持つ親なら、一度は考えたことがあるのではないでしょうか。
【結論】家での自主練は「毎日10分」を続けることが大切です。素振り・シャドーピッチング・捕球練習・体幹トレーニングを組み合わせれば、狭いスペースでも十分に上達できます。
この記事では、次のことを紹介します。
- 家でできる自主練メニュー（打撃・投球・守備・体づくり）
- 毎日10分のおすすめメニュー例
- 自主練を続けるためのコツ
- 自主練に役立つおすすめグッズ
家でできる自主練メニュー【バッティング編】
① 素振り（目安：30回）
いちばん基本の練習です。回数よりも、1回1回を全力で、正しいフォームで振ることが大切です。鏡や窓ガラスにうつして、フォームを確認しながら振りましょう。
② ティーバッティング（目安：30球）
庭やガレージがあれば、ネットとバッティングティーでティーバッティングができます。やわらかいボールを使えば、狭い場所でも安全です。
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③ トレーニングバットで振る
正しいスイングの形が身につくトレーニングバットを使うのもおすすめです。
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家でできる自主練メニュー【ピッチング編】
① シャドーピッチング（目安：20回）
ボールを持たずに、投げるフォームだけを練習します。タオルを持って振ると、腕の振りを確認しやすくなります。
② 壁当て・ネットスロー
外で練習できるなら、壁やネットに向かって投げる練習も効果的です。近所の迷惑にならない場所で行いましょう。
③ 投球練習用のトレーニンググッズ
正しい投げ方を身につけるグッズを使うと、一人でも効率よく練習できます。
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投げすぎは肩やひじのケガにつながるので注意しましょう。全力投球は、小学生なら1日50球以内が目安です。
家でできる自主練メニュー【守備編】
① 壁当てでゴロ捕球
壁にボールを当てて、はね返ってきたゴロを捕る練習です。正面に入って、低い姿勢で捕ることを意識しましょう。
② 不規則にはねるボールで反応練習
どこにはねるか分からないボールを使うと、反応の速さやグローブさばきがきたえられます。
③ フィールディングネットで捕球練習
ネットにボールを投げると、ゴロやフライになって返ってきます。一人で守備練習ができる便利な道具です。
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家でできる自主練メニュー【体づくり編】
① 体幹トレーニング（プランクなど）
体幹がしっかりすると、投げる・打つ・走るのすべてが安定します。プランク30秒を2セットから始めましょう。
② ラダートレーニング
はしご状のラダーを使って足を細かく動かす練習です。足が速くなり、守備の一歩目も速くなります。
③ ストレッチ
練習のあとのストレッチは、ケガの予防に欠かせません。肩・股関節・太ももの裏を中心に伸ばしましょう。
毎日10分！おすすめ自主練メニュー例
| 曜日 | メニュー（合計10分） |
|---|---|
| 月・木 | 素振り30回 ＋ 体幹トレーニング |
| 火・金 | シャドーピッチング20回 ＋ ストレッチ |
| 水・土 | 捕球練習 ＋ ラダートレーニング |
| 日 | お休み（チーム練習の日など） |
毎日同じ練習をするより、曜日ごとにメニューを変えると飽きずに続けられます。
自主練を続けるためのコツ
① 短い時間から始める
最初から1時間の練習は続きません。「毎日10分」から始めて、習慣にすることが大切です。
② 記録をつける
カレンダーに練習した日をチェックしたり、スイングスピードや球速を測ったりすると、成長が目に見えてやる気が続きます。
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③ 親も一緒に楽しむ
親が「やりなさい」と言うより、一緒にキャッチボールをしたり、上手くなったところをほめたりするほうが、子どもは自分から練習するようになります。
まとめ
家での自主練は、毎日10分を続けることがいちばん大切です。素振り・シャドーピッチング・捕球練習・体づくりを組み合わせて、楽しく続けられるメニューをつくりましょう。
道具をうまく使えば、狭い場所でも一人で効率よく練習できます。お子さんに合った練習を見つけて、親子で上達を楽しんでください。
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